Stres i metode opuštanja

Smatra se da je u danjašnjim uslovim gotovo nemoguće biti van uticaja stresora i stresnih situacija. Stresu su izloženi i djeca i mladi, i stari, i zaposeleni i školarci, i mame i tate, a nekada i učitelji...U biti svi ljudi koje poznajete, pa i vi sami. Postoje naravno osobe koje izlaze na kraj sa stresom kod kojih posljedice stresa ne možemo utvrditi ili su minimalne. Sa druge strane, značajan je procenat onih koji podliježu negativnom uticaju stresa i kod kojih možemo vidjeti (tjelesne) i/ili psihološke posljedice. Koji će ishod biti, zavisi od nekoliko faktora.

Naime, veoma je važan sam stresor i njegove karakteristike. Takođe, važna je i jačina i  dužina stresne reakcije. Od bitnog značaja je i struktura same ličnosti, pa govorimo o onoj koja je u riziku i onoj na stres otpornoj ličnosti. Osim urođenih karakteristika, bitno je da li osoba ima vještine koje joj mogu pomoći u prevladavanju stresnih situacija. Ove vještine se obično stiču tokom života i ono što je veoma važno, mogu se ciljano naučiti.

Prema tome, u borbi protiv stresa možemo se usmjeriti sa jedne strane na otklanjanje stresa ili, sa druge, na jačanje ličnosti i na neurtalizaciju eventualnih posljedica. Obzirom da je veoma teško, a povremeno i nemoguće uticati na pojavu stresora i stresnih situacija, da ih je u većini slučajeva vrlo teško izbjeći, u preventivnom ali i terapijskom pristupu ovom problemu, dominantno se oslanjamo na jačanje ličnosti  i na osposobljavanje da se sa stresom izbori na adekvatan način.

U sklopu preventivnih mjera primjenjujemo brojne psihoterapijske metode koje uče osobe vještinama za prevladavanja stresa  i jačaju odbrambenu sposobnost klijenta. Npr. ukoliko imamo probleme u školi, ne možemo da postignemo najbolje rezultate ili nailazimo na naprihvatanja od strane grupe..onda radimo na jačanju i izgradnji vještina poput onih koje pomažu osobi da povrati (ili stekne) samopouzdanje, da poveća samovrednovanje i vjeru u sopstvene snage, da nauči da rješava probleme na najadekvatniji način, da planira korake unaprijed da nauči da planira vrijeme i sl.

Jedna od tehnika kojoj daju posebno mjesto u prevenciji, ali i tretmanu stresa i posljedica stresa je relaksacija. Ona predstavlja efikasnu metodu koju mogu primijeniti i zdrave i oboljele osobe. Relaksacija doprinosi jačanju otpornosti ličnosti i u isto vrijeme redukuje nivo stresa i ublažava intenzitet psiholoških i fizioloških korelata stresa. Postoje brojni načini za postizanja stanja relaksacije. Mogu se primjeniti joga, meditacija i druge tehnike. Od velike pomoći u terapiji mogu biti i vježbe disanja koje uglavnom djeluju na smirenje simptoma povezanih sa hiperaktivnošću simpatičkog nervnog sistema. Uglavnom je važno istaći da su metode i tehnike za relaksaciju besplatne i da svako od nas može da ih primijeni ukoliko su mu potrebne.

Brojna istraživanja su potvrdila pozitivno dejstvo relaksacije na smirenje stresnih reakcija.

Među metodama relaksacije ubjedljivo prvo mjesto je ponio relaksacioni trening za koji je potvrđeno pozitivno dejstvo u redukciji anksioznosti, ljutnje, depresivnosti i osećanja umora, kao i subjektivnog doživljaja osobe da je pod stresom. Nakon relaksacionog treninga kod djece raste otpornost organizma na respiratorne infekcije, ali i otpornost općeg stanja organizma. Uglavnom, mogli bismo puno nabrajati, zaključak je „put pod noge“ i na trening J

Osim treninga, ako nas baš, baš mrzi, možemo da pribjegnemo tzv. progresivnoj mišićnoj relaksaciji, vježbama disanja (brzog, sporog, stomačnog).

Vježbe disanja

Vježbe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slično relaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno vežbaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paničnih ataka i kod osjećanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praćena anksioznošću. Svaku vježbu treba ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vježbaju svakodnevno i to, što više puta.. 

Vježbe dubokog disanja

Ovaj postupak služi za redukciju neptosti, strahova, neprijatnih tjelesnih senzacija poput lupanja i ubrzanog rada srca, osećaja “pritiska u grudima”, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl . Izvodi se na sledeći način:

Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udiše vazduh, potrebno je da se osoba skoncentriše na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima, nikako i previše, odnosno ne treba napuniti vazduhom pluća toliko da to postne neprijatan osećaj.

Udahnuti vazduh treba zadržati 5 sekundi. Nakon toga počinjemo polako da ispušamo vazduh kroz usta brojeći do 10.

Važne napomene

• vazduh ne ispuštati naglo već polako, kao da klizi;
• usta tokom izdaha namjestiti kao kada hoćemo da zviždimo;
• dok vazduh izlazi iz pluća, skoncentrišemo se na to, kao i na prijatan osjećaj relaksiranosti i olakšanja koji tom prilikom nastaje (vrlo važna stavka!)
• izdah se može završiti i prije no što izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledeći udah dok ne završimo brojanje.
• Novi ciklus počinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada  praktično primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osjetimo redukciju tegoba.

Vježba sporog disanja

Postupak se primenjuje najčešće u stanjima straha, kada se kao prateći simptom javi i ubrzano disanje. Ubrzano disanje može dovesti do poremećaja u ravnoteži kiseonika i ugljen dioksida u organizmu i posledično do metaboličkih izmjena. Ovakve izmjene u metabolizmu doprinose nastanku panike. Sprječavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogućnost nastanak jakog straha i panike. 

Postupak je sledeći.

Zaustavimo dah 10 sekundi. Važno je napomenuti da samo treba zaustaviti dah (bez predhodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća - znači neutralan položaj). Nakon toga nastavimo sa disanjem ali tako što nam udah i izdah traju po tri sekunde:

udah (3 sek), – izdah (3 sek), udah (3 sek), – izdah (3 sek)……, udah (3 sek), – izdah (3 sek).. 

Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vežbom sporog disanja. Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta.

Stomačno disanje

Stomačni način disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obzirom da se, kada dišemo dominantno stomakom, pluća u potpunosti ispunjavaju vazduhom i veća količina kiseonika ulazi u naš organizam. Ova vježba je korisna za sve, a posebno za one koji pri napadu straha imaju osećaj nesvjestice.